Της Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Ηλιάνας Ευαγγέλου
Λάθη στην χρήση του ελαιολάδου που υπονομεύουν τη διατροφική του αξία
Το ελαιόλαδο αποτελεί μία από τις πρώτες λιπαρές ουσίες που χρησιμοποιήθηκαν από τους λαούς της μεσογείου τόσο στη διατροφή τους όσο και στην ιατρική αλλά και την κοσμητολογία. Πλέον αναγνωρίζεται παγκοσμίως η συμβολή του ελαιολάδου στη πρόληψη ποικίλων ασθενειών χάρη στα ευεργετικά και οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του. Το ελαιόλαδο περιέχει λιπαρά οξέα, δηλαδή μονοακόρεστα και λιπαρά, λιποδιαλυτές προβιταμίνες και βιταμίνες, όπως προβιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, Δ και Κ, αντιοξειδωτικά, όπως φαινόλες και τοκοφερόλες, αλλά και τις βιοδραστικές ουσίες ελαιοκανθάλη και ελαιασίνη.
Το ελαιόλαδο είναι ένα έλαιο το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ωμό. Πολλές φορές όμως προκειμένου να παρασκευαστεί ένα τρόφιμο απαιτείται η θερμική επεξεργασία του ελαίου, η οποία μπορεί να είναι το τηγάνισμα, το ψήσιμο, η θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων ή/και ο βρασμός. Όμως όταν έχει μεσολαβήσει θερμική επεξεργασία τίθεται συχνά υπό αμφισβήτηση η διατήρηση της διατροφικής του αξίας.
Το ελαιόλαδο έχει τη δυνατότητα να διατηρεί σε αρκετά υψηλό βαθμό τη διατροφική του αξία μετά το μαγείρεμα, συγκριτικά με άλλα βρώσιμα έλαια όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το λάδι σόγιας. Μάλιστα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Agricultural and Food Chemistry επιβεβαίωσε τον παραπάνω ισχυρισμό και μάλιστα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα συγκριτικά με τα υπόλοιπα έλαια. Η ανθεκτικότητα του ελαιολάδου σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και στο περιεχόμενο ελαϊκό οξύ. Παράλληλα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει η αντιοξειδωτική ικανότητα των φαινολικών ενώσεων σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε.
Όσον αφορά το τηγάνισμα, συστήνεται η θερμοκρασία να είναι οι 160°C με 180°C και ο χρόνος να μην ξεπερνά τα 4-5 λεπτά. Ειδικά για το «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο» ο χρόνος τηγανίσματος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 15-20 λεπτά και η θερμοκρασία τους 180°C. Είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση στο γεγονός ότι οι υψηλές θερμοκρασίες και το μεγάλο χρονικό διάστημα τηγανίσματος μπορούν να οδηγήσουν στη παραγωγή τοξικών ουσιών. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίσουμε ότι με την επανειλημμένη χρήση του ελαιολάδου αλλάζει η σύσταση του με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και παράλληλα να μειώνονται τα μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνονται οι τοκοφερόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι φαινολικές ενώσεις και οι τοκοφερόλες σχεδόν εξαντλούνται μετά το πέρας ενός σύντομου χρονικού διαστήματος θέρμανσης.
Όσον αφορά τη θέρμανση με μικροκύματα, οι θερμοκρασίες που επιτυγχάνονται είναι υπέρμετρες με αποτέλεσμα να υπονομεύεται σημαντικά η διατροφική αξία του ελαιολάδου. Βέβαια είναι σημαντικό να αναφερθεί το γεγονός ότι η παρουσία τροφής απελευθερώνει υγρασία και περιορίζει τη παραπάνω επίδραση. Υπό συνθήκες βρασμού νερού και ελαιολάδου οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφική αξία του ελαίου καθίσταται ο χρόνος θέρμανσης και η παρουσία τροφής. Συστήνεται, το ελαιόλαδο να προστίθεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην τελική διαδικασία μαγειρέματος.
Συμπερασματικά, το ελαιόλαδο και πιο συγκεκριμένα το «έξτρα παρθένο ελαιόλαδο» παρουσιάζει υψηλή ανθεκτικότητα στην οξείδωση. Η ανθεκτικότητα αυτή οφείλεται τόσο στην φύση των λιπαρών οξέων του, δηλαδή στην υψηλή αναλογία μονοακόρεστων προς πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όσο και στην ύπαρξη αντιοξειδωτικών. Οι περισσότερες από αυτές τις ενώσεις απομακρύνονται κατά την θερμική επεξεργασία του ελαιολάδου και προκειμένου να διατηρήσει τη θρεπτική του αξία θα πρέπει να αποφεύγονται οι υψηλές θερμοκρασίες επεξεργασίας.
Ηλιάνα Ευαγγέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η Ηλιάνα Ευαγγέλου γεννήθηκε, ζει και δραστηριοποιείται στην πόλη της Αθήνας. Το ενδιαφέρον της για την διατροφή ξεκίνησε από τα εφηβικά της χρόνια οδηγώντας την στις παρακάτω σπουδές. Κατέκτησε το πτυχίο της Διατροφής και Διαιτολογίας από το Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, με βαθμό «Άριστα». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο Πανεπιστημιακό Γενικό Νοσοκομείο Αττικόν, παρακολουθώντας πληθώρα κλινικών περιστατικών. Στη συνέχεια οι μεταπτυχιακές της σπουδές στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο εστίασαν στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή, στον τομέα της Κλινικής Διατροφής. Έχει παρακολουθήσει επιμορφώσεις μεταξύ των οποίων ενδεικτικά αναφέρονται: «Αθλητική διατροφή», «Το διαιτητικό σχήμα FODMAPs» και «Διατροφή και τρόπος ζωής κατά τη διάρκεια της κύησης».
Παράλληλα, το ερευνητικό της ενδιαφέρον και δραστηριότητα είναι έντονα τόσο στον ογκολογικό τομέα όσο και στον τομέα του σακχαρώδη διαβήτη. Αναλαμβάνει περιστατικά και παρέχει τις υπηρεσίες της ως αυτοαπασχολούμενη στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής στην Αθήνα, αλλά και ως υπεύθυνη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στο Katsianos Athens Medical Center. Παρακολουθεί και συμμετέχει σε επιστημονικά συνέδρια και σεμινάρια με σκοπό την ενημέρωση για τις εξελίξεις στον κλάδο της διατροφής. Στόχος της είναι μέσω της διατροφικής εκπαίδευσης να επιτευχθεί μία ισορροπημένη διατροφή, αλλά και τρόπος ζωής συνολικά. Το μότο της είναι «to eat is a necessity, to eat intelligently is an art».
