Τα καλά λιπαρά και ο ρόλος τους στην διατροφή μας

Της Δέσποινας Παλαμά
Κλινική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος

Το λίπος αποτελεί μια από τις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9kcal, καθιστώντας το πιο πυκνό ενεργειακά συστατικό της διατροφής. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα καλά λιπαρά ονομάζονται ακόρεστα λιπαρά και χωρίζονται σε 2 ομάδες, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα μονοακόρεστα, τα οποία θεωρούνται «καλά λιπαρά» – στα πλαίσια πάντα μίας ισορροπημένης διατροφής – μπορούν να αυξήσουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL)και να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), συντελώντας στην μείωση των τριγλυκεριδιών ορού, των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη. Ακόμα βελτιώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου και την πηκτικότητα του αίματος.

Τα πολυακόρεστα είναι επίσης «καλά λιπαρά» και έχουν ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή μας, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, αλλά τα λαμβάνει αποκλειστικά δια μέσου των τροφών που καταναλώνουμε. Για το λόγο αυτό συχνά αναφέρονται και ως «απαραίτητα». Συντελούν στην ανάπτυξη των παιδιών και στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα κυριότερα είναι:

• ω3 λιπαρά οξέα
• ω6 λιπαρά οξέα
• ω9 λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα συναντούμε σε εξαιρετικά μεγάλες συγκεντρώσεις στις εξής κατηγορίες τροφίμων:

• Σε όλα τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.α.)
• Φυτικά μη γαλακτοκομικά ροφήματα με ω3 και ω6 λιπαρά αλλά και πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες Β2, Β12 και D2. Mπορείτε να βρείτε διάφορες γεύσεις, όπως ρόφημα σόγιας, αμυγδάλου και φουντουκιου
• Στους ξηρούς καρπούς (pecan nuts, μακαντέμια, καρύδια, φουντούκια, brazil nuts, αμύγδαλα, αραχίδες, σπόροι chia, κάσιους κ.α.)
• Σε σπόρους (ηλιόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.α.)
• Στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, πέστροφα κ.α.)
• Στις ελιές
• Στο αβοκάντο

Τρόποι μαγειρέματος

Ο τρόπος μαγειρέματος και η επεξεργασία πριν το μαγείρεμα ενός τρόφιμού παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ποσότητα και την ποιότητα των λιπαρών. Αναζητείστε τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στην κατσαρόλα, στον φούρνο, στην σχάρα καθώς και το βράσιμο, σε αντίθεση με το τηγάνισμα που δημιουργεί κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Για παράδειγμα, αν προσθέσουμε το ελαιόλαδο σε ζεστό τηγάνι αμέσως η σύσταση του αλλάζει και από «καλό» λίπος μετατρέπεται σε «κακό» λίπος. Άρα είναι πολύ σημαντικό να προσθέτουμε το ελαιόλαδο κατά την διάρκεια του ψησίματος του φαγητού για να μην γίνετε η διαδικασία του τηγανίσματος.

Η ανάγκη για ισορροπία!

Καθώς όλων των ειδών τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού αυτό που είναι απαραίτητο είναι να τηρούμε τη σωστή αναλογία λιπαρών. Σύμφωνα με παγκόσμιους οργανισμούς υγείας, η πρόσληψη λιπών στη διατροφή πρέπει να κυμαίνεται από 25-35% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Δέσποινα Παλαμά

Κλινική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος

University of Hertfordshire

 Η Δέσποινα Παλαμά γεννήθηκε στη Λεμεσό τον Ιούνιο του 1993. Το 2011 εισήχθηκε στο τμήμα Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του πανεπιστημίου Hertfordshire της Αγγλίας από το οποίο και αποφοίτησε το 2015. Από τα πρώτα ακαδημαϊκά της χρόνια συμμετείχε σε αρκετά σεμινάρια και συνέδρια σχετικά με τη διατροφή, ενώ παράλληλα έλαβε μέρος και σε εθελοντικές ημερίδες διατροφής.

Αποτελεί ενεργό μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου και από τον Δεκέμβριο του 2016. Διατηρεί το γραφείο της τα τελευταία 5 χρόνια στην Λεμεσό.