Ελαιόλαδο, η λιπαρή τροφή που ρυθμίζει τη
χοληστερόλη
Της Κική Καλδαρίδου
Διαιτολόγοu Χαροκόπειου Πανεπιστημίου MSc
Όταν μιλάμε για μεσογειακή διατροφή, ισως το πρωτο τρόφιμο που μας έρχεται στο μυαλό είναι το ελαιόλαδο. Αυτός ο “υγρός χρυσός”, ο οποίος ουκ ολίγο έχει μελετηθεί, εχει πολυάριθμα οφέλη για τον οργανισμό καθώς έχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, έχει αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση.
Ελαιόλαδο: ο υγρός χρυσός
Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή που στηρίζεται στην αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, ψαριών και λιγότερο στην κατανάλωση κρέατος και αολών σακχάρων. Μια διατροφή δηλαδή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρα. Γι’ αυτό και το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής σχετίζεται με χαμηλή εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό, χαμηλή εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και πολλών αυτοάνοσων νοσημάτων. Το ελαιόλαδο, και ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είναι ένα τρόφιμο πραγματικός θησαυρός για την διατροφή μας. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ( 1 κ.σ=14 γρ) αποδίδει περίπου 120 θερμίδες και αποτελειται απο 100% λιπαρά, ενώ η περιεκτικότητα του σε χοληστερίνη ειναι 0%. Τα κύρια λιπαρά οξέα που εχει το ελαιόλαδο (σε ποσοστό 73-75%) είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα το ολεϊκό οξύ, το οποίο καταπολεμά τις φλεγμονές. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ και βιταμίνης Ε. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πιθανόν μειώνουν το κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης αλλά και της LDL χοληστερόλης, σε αυτό συμβάλλουν σημαντικά και οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Τι είναι η χοληστερόλη και πως επιδρά στον οργανισμό;
Η χοληστερόλη ειναι μια κηρώδης στερόλη και αποτελεί πρόδρομη ουσία των στεροειδών ορμονών και ειναι απαραιτητο συστατικό για υγιή κύτταρα. Μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης στο αίμα ομως μπορουν να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία. Η χοληστερόλη για να μπορεί να μεταφερθεί μέσα στο αίμα ενώνεται µε πρωτεΐνες, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες. Αυτες ειναι οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), οι λιποπρωτεΐνες χαµηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη πολύ χαµηλής πυκνότητας (VLDL) περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες κυκλοφορούσας χοληστερόλης στο σώµα. Οταν οι τιμές της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης είναι αυξημένες τοτε συσχετίζονται µε αυξηµένο κίνδυνο εµφάνισης καρδιαγγειακών νοσηµάτων. Αντίθετα, υψηλά επίπεδα της HDL χοληστερόλης σχετιζονται με μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Πως λειτουργεί το ελαιόλαδο;
Η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να σχετίζεται με κληρονομικούς παράγοντες αλλά πολύ συχνά σχετίζεται με τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής, π.χ κακές διατροφικές επιλογές ( διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα) και μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως το ελαιόλαδο, βελτιώνουν τη λειτουργία της HDL χοληστερόλης (η καλή χοληστερόλη) της οποιας η δράση εγκειται στο να απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης απο την κυκλοφορία του αίματος και να την επιστρέφει στο συκώτι. Η διαδικασία αυτή είναι που οδηγεί στην απομάκρυνση της χοληστερόλης απο τις αρτηρίες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Σε μελέτη που μελετηθηκε το μεταβολικό και το λιπιδαιμικό προφίλ 18 μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών μετα απο διαιτητική παρέμβαση 28 ημερών όπου η μια ομάδα γυναικών κατανάλωσε βούτυρο στο διαιτολογιο της ενώ η άλλη ομάδα γυναικών κατανάλωσε ελαιόλαδο, βρέθηκε πως η κατανάλωση βουτύρου αύξησε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η κατανάλωση ελαιολάδου μείωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου και στεφανιαίας καρδιακής νόσου. Η δράση των πολυφαινολών και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων φαίνεται να ειναι υπευθυνη για την καρδιοπροστατευτική δράση που έχει το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Σε μελέτη που έγινε το 2014, ο Hernaez και οι συνεργάτες του έδειξαν πως η κατανάλωση ελαιολάδου υψηλό σε πολυφαινόλες για 3 εβδομάδες, ενισχύει τη βιολογική δράση της HDL, βοηθώντας στο να προσδεθεί σε αυτη η περίσσεια χοληστερόλης που βρίσκεται στις αρτηρίες μας (αρα αποτρέποντας την αθηροσκλήρωση) και τη μεταφορά της στο συκώτι όπου θα μεταβολιστεί. Κλείνοντας, το ελαιόλαδο και ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική τροφή και θα πρέπει να αποτελεί απο τις βασικές πηγες λιπαρών της διατροφής μας. Αλλωστε στη χώρα μας υπάρχει σε αφθονία! Η κατανάλωση του ελαιολάδου ομως θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς είναι μια πλούσια ενεργειακή τροφή και μπορεί να αυξήσει σημαντικά το θερμιδικό φορτίο ενός τροφίμου.
Βιβλιογραφία
- https://www.heart.org/en/news/
2018/05/01/mediterranean-diet- with-virgin-olive-oil-may-be- recipe-for-good-cholesterol - Juan José Hidalgo-Mora, Laura Cortés-Sierra, Miguel-Ángel García-Pérez, Juan J Tarín, Antonio Cano (2020) Diet to Reduce the Metabolic Syndrome Associated with Menopause. The Logic for Olive Oil. Nutrients 2020, 12, 3184
- Hazel Ester Anderson-Vasquez, Pablo Pérez-Martínez , Pablo Ortega Fernández, Carmina Wanden-Berghe. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women. Nutr Hosp. 2015;31(6):2561-2570.
- Álvaro Hernáez, Sara Fernández-Castillejo, Marta Farràs, Úrsula Catalán, Isaac Subirana, Rosa Montes, Rosa Solà, Daniel Muñoz-Aguayo, Anna Gelabert-Gorgues, Óscar Díaz-Gil, Kristiina Nyyssönen, Hans-Joachim F Zunft, Rafael de la Torre, Sandra Martín-Peláez, Anna Pedret, Alan T Remaley, María-Isabel Covas , Montserrat Fitó. Olive oil polyphenols enhance high-density lipoprotein function in humans: a randomized controlled trial. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular BiologyVolume 34, Issue 9, September 2014, Pages 2115-2119
Κική Καλδαρίδου
Διαιτολόγος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου MSc
Η Καλδαρίδου Κυριακή είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και είναι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου της εταιρείας Ενάργεια στη Ξάνθη από το 2015 εως και σημερα που έχει δουλέψει με ασθενείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας όπως υπερλιπιδαιμία, παθήσεις εντέρου, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο, νεφροπάθειες (σταδίου 1-5 και αιμοκαθαιρόμενους), με εγκύους και γυναικες σε θηλασμό, αθλητές όλων των επιπέδων, ατομα που ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή και πολλες άλλες περιπτώσεις . Κατέχει πτυχίο Διαιτολόγου – Διατροφολόγου από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών (2010). Στα πλαίσια της πρακτικής της άσκησης σε νοσοκομεία της Αθήνας ασχολήθηκε με κλινικά περιστατικά όπως νεφροπάθεια, σακχαρώδης διαβήτης κτλ. Σε συνέχεια των σπουδών της εκπαιδεύτηκε στις Διατροφικές Διαταραχές στο ΚΕΑΔΔ. Το 2012 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές (MSc) στο Leeds Metropolitan University της Αγγλίας με θέμα “Sports and exercise Nutrition”. Παρακολούθησε πληθώρα επιμορφωτικών σεμιναρίων ενώ εκπαιδεύτηκε και στην «Παιδική Παχυσαρκία» και την «Ανάλυση Επιχειρηματικών δεξιοτήτων» από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Επιπλέον, παρακολούθησε το Life Long Learning programme in Clinical Nutrition and Metabolism στην Ελληνική Εταιρεία Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού. Τέλος, παρακολουθεί πλήθος συνεδρίων και σεμιναρίων στα πλαίσια της συνεχούς κατάρτισης και είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.
