Τροφές «κλειδιά» της Μεσογειακής Διατροφής

Της Δέσποινας Χριστοδούλου
Διαιτολόγου – Διατροφολόγου (BSc)

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής που συνδέεται άμεσα με τον τρόπο ζωής των λαών της Μεσογείου. Αποτελείται κυρίως από αγνά και καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα. Η εποχικότητα και η κατανάλωση παραδοσιακών και τοπικών προϊόντων διατροφής είναι επίσης σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής. Η Μεσογειακή Διατροφή συνδέεται με χαμηλή θνησιμότητα και σχετίζεται με μικρή συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ και ορισμένων ειδών καρκίνου. Αρκετές είναι οι μελέτες που προβάλουν τα οφέλη της Μεσογειακή Διατροφής στην γενικότερη υγεία. Μια από αυτές είναι η μελέτη των επτά χωρών η οποία ξεκίνησε το 1950. Αφορούσε μεσογειακές και μη χώρες μέσα στις οποίες ήταν και η Ελλάδα. Η μελέτη των επτά χωρών σχεδιάστηκε για να διερευνήσει τις σχέσεις μεταξύ της διατροφής και των καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με τα λιπαρά οξέα που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι ο πληθυσμός της Κρήτης παρουσίαζε τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα χαμηλά αυτά ποσοστά οφείλονται στην υψηλή πρόσληψη ελαιολάδου και στη χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών της Μεσογειακής Διατροφής. Ο σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου είναι να ενημερώσει τον αναγνώστη για κάποιους από του βασικούς πυλώνες της Μεσογειακής Διατροφής όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, τα οποία αποτελούν τα τρόφιμα «κλειδιά» και συμβάλουν στη θετική τους επίδραση την υγεία μας. Στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο υπάρχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που στηρίζονται στις πολυφαινόλες του. Οι πολυφαινόλες αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος. Οι αντιοξειδωτικές διότητες των πολυφαινολών συμβάλλουν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, εμποδίζοντας την οξείδωση της LDL και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών αντίστοιχα. Οι ελιές είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικό να βρίσκονται σε αφθονία καθημερινά στη διατροφή μας, γιατί είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στα φυσιολογικά επίπεδα της χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών αναπληρώνει υγρά και ηλεκτρολύτες, αφού κατά μέσο όρο το 85-95% του βάρους τους είναι νερό με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην επαρκή ενυδάτωση στο σώμα μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι εποχιακά και όσο το δυνατόν πιο φρέσκα. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η καλύτερη ποιότητα και γεύση.
Επιπλέον, αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, όπως Α και C και μετάλλων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την μέρα. Με τον όρο όσπρια εννοούμε τους ώριμους και αποξηραμένους καρπούς όπως είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά και τα μαυρομάτικα φασόλια. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες όπου βοηθούν στον σχηματισμό και στην  ανάπλαση των κυττάρων του σώματος. Τα όσπρια θεωρούνται, επίσης, μια καλή πηγή υδατανθράκων. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C και μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο και φώσφορο. Τα όσπρια θεωρούνται άριστη πηγή φυτικών ινών. Μπορούν να συνδυαστούν με ελαιόλαδο και φρέσκα λαχανικά για ένα πλήρες θρεπτικό κυρίος γεύμα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής και έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αποτελούν πλούσια πηγή ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Μειώνουν τις τιμές «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνουν εκείνες της «καλής» HDL χοληστερόλης, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν τις τιμές της αρτηριακής πίεσης (αν καταναλώνονται χωρίς αλάτι). Η εποχικότητα, η βιοποικιλότητα, η φιλικότητα προς το περιβάλλον, τα παραδοσιακά και τα τοπικά προϊόντα διατροφής είναι χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής. Η προτίμηση για εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μεγιστοποιεί το περιεχόμενο των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών και των ουσιών στη διατροφή.

Βιβλιογραφία

Altomare, R., Cacciabaudo, F., Damiano, G., Palumbo, V., Gioviale, M., Bellavia, M., et al. (2013). The Mediterranean Diet: A History of Health. Iranian J Public Health, 42(5), pp. 449-457.

Castro-Quezada, I., Román-Viñas, B., & Serra-Majem, L. (2014). The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Νutrients, 6, pp. 231-248.

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Does a Mediterranean-Type Diet Reduce Cancer Risk? Current Nutrition Reports, 5, pp. 9–17.

Simopoulos, A. P. (2001). The Mediterranean Diets: What Is So Special about the Diet of Greece? The Scientific Evidence. The Journal of Nutrition, 131, pp. 3065-3073.

J. Marrugat, M.I. Covas. (2004). Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation. European Journal of Nutrition, 43, pp. 140–147

Ηλεκτρονικές πηγές:

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home

Δέσποινα Χριστοδούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc)

Ολοκλήρωσε τις προπτυχιακές της σπουδές το 2018 στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Κατά την διάρκεια των σπουδών της διεκπεραίωσε την πρακτική της άσκηση σε ιδιωτικά νοσοκομεία όπου μεταξύ άλλων δούλεψε με ασθενείς που αντιμετώπιζαν προβλήματα όπως διαβήτης, καρκίνος και καρδιοπάθειες. Επίσης στο πλαίσιο των σπουδών της διοργάνωσε διαλέξεις σε σχολεία με σκοπό την προώθηση της μεσογειακής διατροφής.

Το ενδιαφέρον της σε ειδικούς πληθυσμούς όπως άτομα που αντιμετωπίζουν διατροφικές διαταραχές, την οδήγησε να παρακολουθήσει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Master Practitioner of Eating Disorder and Obesity που διοργανώνει το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) σε συνεργασία με το National Centre of Eating Disorders της Μεγάλης Βρετανίας. Συχνά παρακολουθεί ημερίδες και σεμινάρια που αφορούν νέα δεδομένα και εξελίξεις στον τομέα της διατροφής και της υγειάς.

Αυτή την περίοδο παρέχει ανάλυση σύστασης σώματος και διατροφική υποστήριξη στα γραφεία της σε Λεμεσό και Λάρνακα προσφέροντας επίσης κατ’ οίκον υπηρεσίες. Παράλληλα εργάζεται στον τομέα προώθησης και πώλησης συμπληρωμάτων διατροφής. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους διαιτώμενους της να υιοθετήσουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής, μία υγιή σχέση με το φαγητό και να συμβάλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και της γενικότερης ευεξίας.