Της Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Νάντιας Σκληβάγκου
5 Τροφές μεσογειακής διατροφής με ισχυρό αντιοξειδωτικό χαρακτήρα
Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής λίγο πολύ όλοι τα γνωρίζουμε. Πρόκειται για ένα διατροφικό σχήμα ευρέως διαδεδομένο στους λαούς της Μεσογείου, το οποίο αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι στην Μεσόγειο έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με τους κατοίκους των δυτικών κοινωνιών.
Η μεσογειακή διατροφή, βασισμένη στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας στη δεκαετία του 1960, ουσιαστικά δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, στη μέτρια κατανάλωση στο ψάρι και το άσπρο κρέας και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όπως επίσης και στη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.
Με μια ματιά στα βασικά των ομάδων τροφών της μεσογειακής διατροφής, είναι σαφές ότι αυτά τα συστατικά είναι στην πιο αγνή μορφή τους και προσφέρουν αφθονία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που είναι ζωτικής σημασίας για βέλτιστη υγεία. Σε συνδυασμό με αρκετή άσκηση, αυτή η διατροφή δεν μπορεί παρά να έχει καλά αποτελέσματα.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από την πρόωρη γήρανση και από τη φθορά που οδηγεί σε ασθένειες όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος. Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες δηλαδή τα επιβλαβή μόρια, τα οποία, μέσα από μια σειρά χημικών αντιδράσεων, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, με συνέπεια την καταστροφή των μεμβρανών των κυττάρων, του μορίου DNA του κυττάρου και συνεπώς των ίδιων των κυττάρων.
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται από τον οργανισμό μας μέσω της διαδικασίας του μεταβολισμού, ωστόσο φαίνεται να πραγματοποιείται παραγωγή μεγαλύτερων ποσοτήτων ελευθέρων ριζών σε συνθήκες έντονου άγχους, κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, αλλά και λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης και της ακτινοβολίας. Το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, ωστόσο και οι τροφές φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν σε αυτό μέσω διαφόρων συστατικών
Η μελέτη ATTICA, του American Journal of Clinical Nutrition μέτρησε τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανδρών και γυναικών στην Ελλάδα. Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα είχαν 11% υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από εκείνους που δεν τηρούσαν μια παραδοσιακή δίαιτα. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την παραδοσιακή διατροφή είχαν τους 19% χαμηλότερες συγκεντρώσεις οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, δείχνοντας ένα όφελος στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.
Πέντε τροφές της Μεσογειακής Διατροφής με ισχυρό αντιοξειδωτικό χαρακτήρα είναι:
Ελαιόλαδο
Δεν είναι τυχαίο ότι το ελαιόλαδο κατέχει τόσο σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή. Από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα είναι βασικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής λόγω της μεγάλης διατροφικής του αξίας, της περιεκτικότητάς του δηλαδή σε ‘καλά’ ακόρεστα λιπαρά, σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη E) και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες
Το ελαιόλαδο, με τα αντιοξειδωτικά που περιέχει έχει συσχετιστεί με την βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας, με αντιφλεγμονώδη και αντιυπερτασική δράση καθώς και με ελάττωση της κακής χοληστερίνης LDL. Συμβάλλει στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης, καθώς φαίνεται να έχει συνδεθεί και με την προστασία από εκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer. Όταν χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους της διατροφής μας καταφέρνουμε να καλύψουμε σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών μας σε αντιοξειδωτικά.
Καρύδια
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης που παρουσιάστηκαν στο εθνικό συνέδριο της American Chemical Society τα καρύδια αποτελούν τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπους καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων προβλημάτων υγείας. Τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό. Έρευνες δείχνουν ότι ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, στην μνήμη και τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μύρτιλα
Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.
Κόκκινο κρασί
Είναι γεγονός λοιπόν ότι το κόκκινο κρασί αποτελεί ένα μυστικό νεότητας και μακροζωϊας όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, ενώ μπορεί να καταστεί ιδιαίτερα επιβλαβές σε περιπτώσεις κατάχρησης. Το κόκκινο κρασί έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, ειδικά τη ρεσβερατρόλη, η οποία αποτελεί μια σύνθετη ουσία με πολλαπλά οφέλη. Η ρεσβερατολη, βρίσκεται στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, και έχει την ικανότητά να καταπολεμά διάφορους τύπους καρκίνου, εμποδίζοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και τη δυνατότητά της να καταπολεμά καρδιαγγειακά νοσήματα, εμποδίζοντας την καταστροφή των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη. Η συνιστώμενη κατανάλωση κρασιού στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής είναι 1-2 ποτηράκια ημερησίως, και εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος και την κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου.
Σοκολάτα
Μια μέτρια πρόσληψη μαύρης σοκολάτας ή κακάου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που επικρατούν στη μαύρη σοκολάτα είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Δυο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και ακόμη και μειώνουν το στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η σοκολάτα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και του acai.
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της αρτηρίας σε ενήλικες με παραπάνω βάρος, υψηλή αρτηριακή πίεση ή και τα δύο.
Επίλεξε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας.
Με μέτρο (28 γραμμάρια ημερησίως), η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσα πολλά κοινά και χρόνια προβλήματα υγείας. Αντάμειψε λοιπόν τον εαυτό σου χωρίς ενοχές και βελτίωσε ταυτόχρονα την υγεία σου με ένα νόστιμο κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή με ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα.
Συνοψίζοντας, φαίνεται ότι η μεσογειακή διατροφή έχει πολλά οφέλη όπως την καταπολέμηση καρδιακών νοσημάτων, την πρόληψη καρκίνου, την καταπολέμηση του διαβήτη, τον έλεγχο του βάρους αλλά και βελτίωση γνωστικής λειτουργίας. Όλα αυτά οδηγούν στην μακροζωία.
Ναντια Σκληβάγκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Το 2008 ολοκλήρωσε τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος στη Θεσσαλονίκη και έπειτα από 2 χρόνια τις μεταπτυχιακές της σπουδές στην Αγγλία με τίτλο MSc in Sports and Exercise Nutrition. Εργάζεται ως διαιτολόγος από το 2009 και τώρα παρέχει διατροφικές συμβουλές στο γραφείο της στο Νέο Ψυχικό αλλά και στην Ευρωκλινική Αθηνών. Εξειδικευμένη στη Συμβουλευτική, στη Διαχείριση Βάρους, στην Κλινική και Αθλητική Διατροφή αλλά και σε Προγράμματα Διατροφικής Διαπαιδαγώγησης για παιδιά. Έχει συνεργαστεί με ακαδημίες ποδοσφαίρου, αλλά και με δημοτικά σχολεία παρουσιάζοντας την αξία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Στα πλαίσια της συνεχιζόμενης επιμόρφωσης, έχει παρακολουθήσει πολλά σεμινάρια μεταξύ των οποίων «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής», υπό την αιγίδα του International Society of Sports Nutrition (ISSN), ενώ στον τομέα της Κλινικής “Το διαιτητικό σχήμα FODMAPs”. Θέλοντας να εξελιχτεί περισσότερο πάνω στην συνδυαστική προσέγγιση διατροφής και ψυχολογίας παρακολούθησε το NLP Wellbeing Diploma by INLPTA και το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Master Practitioner of Eating Disorders and Obesity που διοργανώνει το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών σε συνεργασία με το NCED της Μ.Βρετανίας. Στόχος της να σε εκπαιδεύσει βήμα βήμα ώστε να αντιμετωπίσεις τον εαυτό σου και το σώμα σου με θετική σκέψη, εστιάζοντας περισσότερο στην αλλαγή τρόπου ζωής και σκέψης.
